วิธีการลดน้ำหนัก ตาม lifestyle ที่เหมาะกับตัวเอง

ยุคนี้เป็นยุคที่คนเริ่มหันมาสนใจดูแลสุขภาพและรูปร่างกันมากขึ้น แต่ปัญหาก็คือ การลดน้ำหนักในยุคที่มีอาหารหลากหลายชนิดที่ล้วนแต่น่ารับประทาน แบบนี้มันช่างยากซะเหลือเกิน วิธีการลดน้ำหนักนั้นเราคิดว่าทุกคนทราบดีอยู่แล้วว่าต้องทำอย่างไรบ้าง ต้องทานอาหารที่มีประโยชน์เน้นผักผลไม้ งดของหวาน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมง ทานอาหารคลีนวันละ 3 มื้อได้ ดังนั้นวันนี้เรามี วิธีการลดน้ำหนักตาม lifestyle มาเสนอ เป็นวิธีที่ง่าย ๆ ที่ทุกคนน่าจะทำตามได้และลดได้จริง

กระบวนการลดน้ำหนักที่ทำแล้วเห็นผลแน่นอน

                การลดน้ำหนักตาม lifestyle นั้นข้อแรกที่ต้องทำคือการ สำรวจตัวเอง ขั้นแรกลองนึกย้อนดูว่าเราเริ่มอ้วนตั้งแต่เมื่อไหร่ ไม่ต้องเอาตัวเลขเป๊ะ ๆ ก็ได้ เอาแค่ตัวเลขคราว ๆ ก็พอ เพื่อที่จะได้ทำใจไว้ตั้งแต่เนิ่น ๆ ว่าเราอ้วนสะสมมานานแล้ว เพราะฉะนั้น การลดน้ำหนักมันก็จะไม่เห็นผลในวันสองวันแน่นอน เราต้องอดทน

ขั้นที่สองสำรวจลักษณะนิสัยการกินของตัวเองอย่างตรงไปตรงมา แล้วลิสต์รายการของที่ทานบ่อยที่จะทำให้อ้วนมาเลยว่าสิ่งเหล่านี้เราต้องเลี่ยง ให้เป็นลิสต์รายการอาหารต้องห้าม เมื่อลิสต์สิ่งต้องห้ามแล้วก็ต้องมาลิสต์สิ่งที่มีประโยชน์ที่เราชอบทาน และให้ยึดอันนั้นเป็นที่พึ่ง เพราะถึงแม้ว่าเราจะควบคุมอาหารแต่ก็ยังอยากให้ยึดตามความชอบของตัวเองอยู่ เพราะถ้าเราต้องฝืนทานในสิ่งที่ไม่ชอบตลอดเวลา อีกไม่นานจะต้องตบะแตกแน่ ๆ ดังนั้นจึงให้เลือกทานผักหรือผลไม่ที่ชื่นชอบเป็นหลัก เพื่อจะได้ไม่เป็นการบั่นทอนกำลังใจในการลดน้ำหนัก เพราะถึงแม้ว่าเราจะควบคุมอาหารแต่ก็ยังได้ทานของที่ชอบอยู่ แต่การลดน้ำหนักก็จะต้องควบคุมอาหารเพราะฉะนั้นอาหารต้องห้าม ก็คือห้ามทาน

ขั้นสาม สำรวจเวลาว่าง การลดน้ำหนัก นอกจากการควบคุมอาหาร จะต้องทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพราะฉะนั้นเราต้องสำรวจตัวเองว่าเรามีเวลาว่างในการออกกำลังกายหรือไม่ ในกรณีของใครที่ไม่มีเวลาไปออกกำลังกายตามฟิตเนส เรามีวิธีมานำเสนอ คือ เดินให้มากขึ้น เช่น ปกติเราจะขึ้นลิฟต์ก็ให้เปลี่ยนมาเป็นวิ่งหรือเดินขึ้นบันไดแทน แรก ๆ อาจจะเหนื่อยหน่อย แต่ถ้าทำเป็นประจำทุกวันจะเริ่ม เดินมากขึ้น เคลื่อนไหวร่างกายบ่อยขึ้น เมื่อมีเวลาว่างก็ออกไปทำกิจกรรมข้างนอกบ้านให้บ่อยขึ้น ตื่นเช้ามาถ้ามีเวลาก็ออกกำลังกายเบา ๆ ในห้องก็ได้

ขั้นสุดท้ายคือการจัดสรรเวลาในการนอน และการรับประทานอาหาร การนอนดึกถือเป็นภัยต่อการลดน้ำหนักอย่างมากเลย เพราะถ้าเรานอนดึกตื่นสาย เราก็จะไม่ได้ทานข้าวเช้า เวลาอาหารในแต่ละมื้อมันก็จะรวนไปหมด ให้เราขยับเวลานอนให้เร็วขึ้น เพื่อให้เราได้พักผ่อนได้เต็มที่เราจะได้ตื่นเช้ามาอย่างสดใส โดยถ้าหากใครนอนดึกเป็นประจำร่างกายจะชินกับเวลานอนนั้น ให้ค่อย ๆ ขยับเวลานอนให้ไวขึ้นซักครึ่งชั่วโมง ค่อย ๆ ขยับเวลาร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว หลังจากนั้นเราก็จะสามารถจัดเวลาในการทานอาหารได้โดยที่อาหารเช้าแนะนำว่าไม่ควรจะเกิน 9 โมงเช้า อาหารกลางวันไม่ควรจะเกินบ่าย และอาหารเย็นไม่ควรจะเกินหกโมงเย็นและต้องเป็นอาหารที่เน้นผัก ควรเลี่ยงอาหารจำพวกแป้ง และของหวาน

หากเราสามารถทำตามขั้นตอนทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นนี้ได้ รับรองว่าน้ำหนักจะต้องลดลงอย่างแน่นอน แท้จริงแล้ววิธีที่กล่าวมาทั้งหมดมันคือวิธีการค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้เป็นระบบมากขึ้น เลือกกินมมากขึ้น ออกกำลังกายมากขึ้น นอนเร็วขึ้น เมื่อเราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแย่ ๆ ในใช้ชีวิตของเราได้แล้วนอกจากจะได้หุ่นที่ดีแล้วสุขภาพก็จะดีตามไปด้วย

เดินวันละนิด จิตแจ่มใส เดินหมื่นก้าวอายุยืนอีกหลายปี

เทรนด์การออกกำลังกายที่กำลังมาแรงในพศ.นี้ หนีไม่พ้นการเดิน หรือการวิ่ง ซึ่งเป็นวิธีที่ไม่ต้องลงทุนมากนัก เพียงแต่เราต้องหาข้อมูลและเตรียมร่างกายให้พร้อม จากนั้นก็จัดตารางการเดิน พร้อมตั้งเป้าหมายแต่ละวัน ว่าเราต้องการจะลดกิโลแคลอรี่วันละเท่าไร และต้องใช้เวลากี่นาที สำหรับคนที่รักการออกกำลังการเดินก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการเผาผลาญพลังงาน และเป็นการผ่อนคลายความตึงเครียดจากการงานและชีวิตประจำวันลงได้เป็นอย่างดี

ต้องเดินกี่นาที และเผาผลาญได้กี่แคล?

หลายคนตั้งข้อสงสัยว่า ทำไมบางคนเดินใช้เวลาเดินเพียงวันละ 30 นาที  1 สัปดาห์ ก็เห็นความแตกต่างของรูปร่างที่เปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด ในขณะที่บางคนหักโหมเดินวันละเป็นชั่วโมง ๆ กลับน้ำหนักคงที่หรือไม่ก็เพิ่มขึ้นมาอย่างน่าตกใจ ทั้งนี้เราต้องดูเหตุปัจจัยประกอบหลาย ๆ อย่าง ซึ่งอันดับแรก คือการเผาผลาญไขมันของร่างกายแต่ละคนนั้นทำได้ไม่เท่ากัน ตามมาตรฐานสากล การเดินเบา ๆ เพียง 30 นาทีต่อวันในช่วงเช้า ก็สามารถเผาผลาญได้ 120-170 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้าเราเปลี่ยนมาเป็นเดินเร็วในเวลา 30 นาที ก็จะสามารถเผาผลาญได้สูงขึ้นถึง 480 กิโลแคลอรี่เลยทีเดียว เพราะฉะนั้นถ้าอยากเอากิโลแคลอรี่ออกไปเยอะ ๆ ก็ควรเดินให้เร็วขึ้น ก้าวเท้าถี่ ๆ วิธีนี้จะช่วยเผาผลาญกิโลแคลอรี่จากกล้ามเนื้อบริเวณขาและสะโพกได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังช่วยให้หัวใจทำงานได้ดียิ่งขึ้นด้วย

เดินแบบไหน จะช่วยลดพลังงาน

เชื่อหรือไม่ว่า การเดินในชีวิตประจำวันของเราก็สามารถช่วยเผาผลาญพลังงานลงได้ เช่น การเดินขึ้นบันไดไม่ว่าจะเป็นที่บ้านหรือที่ทำงาน ในเวลาประมาณ 15 นาที จะเกิดการเผาผลาญพลังงานมากถึง 150 กิโลแคลอรี่ต่อครั้ง นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา น่อง และบริเวณก้นให้แข็งแรงกระชับมากยิ่งขึ้น การเดินแกว่งแขน นอกจากจะช่วยเผาผลาญพลังงาน ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของต่อมน้ำเหลืองให้ไหลเวียนดีขึ้น ช่วยขับของเสียออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่วนการเดินสลับวิ่งนั้น จะเป็นการกระตุ้นระบบการไหลเวียนโลหิตและการทำงานของหัวใจ เช่น เดิน 30  ก้าววิ่ง 30 ก้าว อย่างต่ำ 30 นาที ก็จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญกิโลแคลอรี่ได้มากกว่า 230 กิโลแคลอรี่ต่อครั้ง

แต่ไม่ว่าจะเดินด้วยวิธีใด ก็เป็นการมุ่งสู่เป้าหมายเดียวกันนั่นคือการเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน รักษาสุขภาพ ลดน้ำหนัก และเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงสมบูรณ์ นอกจากนี้การเดินเป็นกิจกรรมที่ทำได้ทั้งครอบครัว ช่วย กระชับพื้นที่ความสุขให้กับหัวใจมากยิ่งขึ้นอีกด้วย

โรคอ้วน…ป้องกันได้ ลดอาหาร เพิ่มการออกกำลังกาย ง่าย ๆ เท่านี้

หลายคนคงเคยประสบปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน แต่อีกหลายคนอาจจะกำลังเผชิญหน้าอยู่กับโรคอ้วน ซึ่งเป็นต้นตอสำคัญของโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ที่วนเวียนอยู่ในช่วงชีวิตของคนเรา เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน เกาต์ โรคหลอดเลือดหัวใจ ฯลฯ ด้วยวิถีชีวิตของคนในสังคมปัจจุบัน มีอัตราเครียด และอาหารการกิน ที่มีความเสี่ยงต่ออันตรายและโรคภัยไข้เจ็บสูง กว่าที่เราจะรู้ตัวและหาทางป้องกัน บางทีก็อาจจะสายเกินไป  แต่สำหรับบางคนซึ่งได้พิสูจน์ผลลัพธ์ของการมีสุขภาพดีด้วยตนเองนั้น มีหลักคิดสำคัญอยู่ 3 ประการได้แก่ 1.การออกกำลังกาย 2.การควบคุมอาหาร 3.การคิดบวก ซึ่งหากเราทำ 3 สิ่งนี้เป็นประจำ น้ำหนักก็จะคงที่ ไม่อ้วนและไม่ผอม จนเกินไป ส่งผลให้คนเรามีอายุยืนยาวแข็งแรงได้จนถึง 85 ปีเลยทีเดียว

รู้ไว้ห่างไกล “โรคอ้วน”

คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่า อะไรคือสาเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แล้วทำไม? การลดน้ำหนักโดยการควบคุมอาหาร เพียงอย่างเดียว จึงเป็นเรื่องที่ทำได้ยากและอาจได้ผลเพียงช่วงระยะเวลาสั้น ๆ ต้นตอที่ทำให้คุณรู้สึกหิวบ่อย ๆ นั่นเป็นเพราะตลอดทั้งวัน คุณรับประทานข้าว (คาร์โบไฮเดรต) หรือ อาหารจำพวกแป้ง มากจนเกินไป ไม่เพียงแต่จะทำให้ไขมันสะสมที่หน้าท้อง ยังรวมไปถึงไขมันในเส้นเลือดอีกด้วย

รับประทานผลไม้มากจนเกินไป ก็ทำให้อ้วนได้ จริงหรือ?

หลายคนเลือกที่จะลดน้ำหนักและป้องกันสภาวะอ้วน ด้วยการควบคุมอาหาร ลดประมาณคาร์โบไฮเดรต หรือใช้วิธี โลว์คาร์บ (Low-carb หรือ Low-carbohydrate ) เทคนิคการลดน้ำหนักโดยการพร่องแป้ง แล้วเปลี่ยนมาบริโภคอาหารจำพวก โปรตีน จากเนื้อสัตว์เช่น ปลาและไข่ ธัญพืช ผักใบเขียนวและผลไม้เข้าไปในระหว่างมื้ออาหาร อย่างไรก็ตามควรระวังการบริโภคผลไม้บางชนิดที่เปี่ยมไปด้วยคุณประโยชน์ แต่เต็มไปด้วยน้ำตาลจำนวนมาก เช่น เงาะ ทุเรียน กล้วยน้ำว้า มะม่วง ลำไย สัปปะรด จากข้อพบว่าการรับประทานกล้วยน้ำว้าในปริมาณ 100 กรัม จะให้พลังงานสูงถึง 147 แคลอรี่ ซึ่งต้องอาศัยออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานดังกล่าวซึ่งมีหลายวิธีได้แก่ การเดินเป็นเวลา 53 นาที การวิ่ง 23 นาที การว่ายน้ำ 17 นาที หรือการปั่นจักรยาน 31 นาที

อย่างไรก็ตาม หลายคนอาจจะมองข้ามปัญหาและโรคภัยไข้เจ็บที่จะตามมาอีกมากมาย เมื่อเหน็ดเหนื่อยจากการทำงานก็อาจจะหากิจกรรมผ่อนคลายด้วยวิธีต่าง ๆ กันไป และอาจทำให้การควบคุมน้ำหนักห่างไกลจากเป้าหมายเริ่มต้นออกไปทุกที ดังนั้นหากเราหันมาออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ช่วยให้เผาผลาญพลังงานมากขึ้น ควบคู่กับการวางแผนการรับประทานอาหาร หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อดึกนอกบ้าน หันมาทำกับข้าวรับประทานกันในช่วงวันหยุดพักผ่อนนอกจากจะช่วยเสริมสร้างแรงบันดาลใจ ให้ควบคุมน้ำหนักได้สำเร็จตามเป้าหมายที่วางไว้แล้วยังสร้างความอบุอ่นและกระชับอ้อมกอดให้กับคนในครอบครัวมากยิ่งขึ้นด้วย

รู้จักเรา รู้จักโรค ชีวิตห่างไกลโรงพยาบาล

“ความไม่มีโรค ย่อมเป็นลาภอันประเสริฐ” ข้อเท็จจริงที่พิสูจน์ได้ในทุกยุคสมัย ยิ่งกระแสวัตถุนิยมนำความเจริญมาสู่สังคมมากขึ้นเท่าไร โรคภัยไข้เจ็บก็ยิ่งเพิ่มขึ้นเป็นเงาตามตัว เห็นได้จากผลวิจัยจากหลายสถาบันที่ชี้ชัดตรงกันว่า โรคภัยไข้เจ็บที่คร่าชีวิตมนุษย์ไปไม่น้อยในแต่ละปีนั้น อันดับ 1 ได้แก่ โรคมะเร็ง อันดับ 2 โรคหลอดเลือดหัวใจ  อันดับ 3 โรคเบาหวาน อันดับ 4 โรคความดันโลหิตสูง อันดับ 5  โรควัณโรค  อันดับ 6 โรคปอดเรื้อรัง  อันดับ 7 โรคภูมิแพ้ อันดับ 8 โรคระบบประสาทจิตเวช อันดับ 9 โรคระบบกล้ามเนื้อ และ อันดับ 10 โรคอ้วน ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ ที่จะตามมาแบบแพคเก็จเสริมเลยทีเดียว

รู้ดัชนีมวลกาย ห่างไกลโรคอ้วน

เนื่องจากโรคอ้วนเป็นสาเหตุของโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ที่ตามมาอย่างมากมาน  จึงมีการคิดค้นสูตรเพื่อคำณวนหาค่าดัชนีมวลกาย หรือ Body Mass Index (BMI) เพื่อใช้ประเมินภาวะร่างกายของคนเราที่มีอายุตั้งแต่ 20 ขึ้น วิเคราะห์ว่าคน ๆนั้น อ้วนหรือผอมเกินไป โดยการคำณวนจากการน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง

สูตร ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)
ส่วนสูง (เมตร) ยกำลัง 2

ตัวอย่าง เช่น ถ้าคุณมีน้ำหนัก 75 กิโลกรัม และสูง 160 ซม.
ดัชนีมวลกาย (BMI) =   75

ส่วนสูง (1.60) *2

ดัชนีมวลกาย (BMI) = 29.3

สำหรับคนไทยหรือชาวเอเชีย หากดัชนีมวลกายอยู่ในช่วง 25.00 – 29.99 ก็เข้าข่ายต้องเฝ้าระวังโรคอ้วนและปัญหาอื่น ๆ ที่จะตามมา มาว่าจะเป็น โรคความดัน โรคเบาหวาน โรคเกาต์ และโรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น

คนรุ่นใหม่ ไม่นิยมโรคอ้วน

โรคอ้วนนับเป็นอีกโรคหนึ่งที่คนไทยนิยมเป็นกันมาก เนื่องด้วยวิถีชีวิตของคนในสังคมเมืองแปรเปลี่ยนไป ต้องผูกติดอยู่กับชั่วโมงการทำงานที่เพิ่มมากขึ้นหรือแทบจะตลอดเวลา อีกทั้งรูปแบบการบริโภคที่เน้นความสะดวกรวดเร็ว และมองข้ามการออกกำลังกาย หรือบางรายอาจมีปัญหาเรื่องระบบเผาผลาญพลังงานและไขมันได้น้อยกว่าปกติ ซึ่งเป็นเรื่องของฮอร์โมนหรืออาจเป็นผลข้างเคียงจากยาบางชนิด เช่น ยารักษาโรคเบาหวาน และความดัน เป็นต้น  เมื่อมีน้ำหนักที่เกินกว่าความสูงค่อนข้างมาก แขน ขาและพุงเริ่มหนาขึ้น และมีอาการหายใจลำบาก นั่นคือสัญญาณว่าเราควรที่จะต้องหันมาลดความอ้วนกันแบบจริงจัง ก่อนที่จะเกิดโรคแทรกซ้อนอันตรายอื่น ๆ ตามมา ทางการแพทย์แนะนำให้ลดน้ำหนักลงอย่างน้อย 10% ภายใน 6 เดือน เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายและหักโหมจนเกินไป เริ่มจากการดูแลเรื่องอาหารการกิน ควรเพิ่มอาหารไขมันต่ำ ลดอาหารไขมันสูง เพิ่มปริมาณผักและผลไม้, ลดความเครียด แล้วหันมาออกกำลังกายให้บ่อยขึ้น เช่น ช่วงเช้าควรออกกำลังกายต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 15 นาที  และในช่วงเย็นอาจหาเวลาเดิน วิ่ง หรือเล่นกีฬาในร่ม อย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป โรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ก็จะไม่ถามหา

ทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น เป็นเพียงแนวทางเล็กน้อยสำหรับคนฉลาดเลือกเช่นคุณ แต่อย่าลืมว่าสุขภาพที่ดีไม่มีขาย แต่เริ่มได้ที่ตัวเรา หากเราหันมาศึกษาและเลือกสิ่งที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ เติมคุณค่าสารอาหารให้แก่ร่างกายของ เพียงเท่านี้คุณก็จะกลายเป็นคนทันสมัย รู้จักวิธีดูแลร่างกาย สร้างคุณค่าให้กับตนเอง แถมยังห่างไกลโรคภัยไข้เจ็บอีกด้วย